Hvorfor trene bekkenbunnen?
Dette er kort informasjon om bekkenbunnstrening.
Vi vet ikke sikkert hva som er optimalt når det gjelder hvor ofte, hvor lenge og hvor mange sammentrekninger for de ulike plagene vi anbefaler bekkenbunnstrening for. Men bekkenbunnen vår bærer vekten av kroppene våre, unntatt bena, over et langt liv, så både med og uten plager er det lurt å trene den regelmessig.
Vi vet at ca. 40 % av dem som har lekkasje ved hoste, nysing eller fysisk aktivitet og trener regelmessig med god teknikk, blir kvitt lekkasjen.
Etter fødsel kan gjenopptrening av bekkenbunnen virke forebyggende på senere lekkasje. Bekkenbunnstrening kan gjenopprette noen av de forandringene i anatomien i skjeden som kommer etter fødsel, den stabiliserer bekkenet og nedre del av ryggen.
Når du skal trene opp styrke, kan det være nyttig å trene ofte i en kort periode. Da kan du i 3 måneder prøve å trene hver dag, og kanskje 2-3 ganger daglig, 8-10 knip hver gang.
Ha fullt fokus når du trener, til du har god teknikk og merker effekt av treningen.
Øk varigheten på hvert knip, og hvilen mellom knipene, etter hvert som du blir sterkere.
Så kan du vedlikeholde ved å trene 3-4 ganger ukentlig, ca. 10 minutter hver gang.
Tips til bekkenbunnstrening
Det er viktig å få tak i rett muskulatur. Bekkenbunnsmuskulaturen samler seg i en ring rundt skjedeåpningen og en rundt endetarmsåpningen. La muskulatur i bak, lår og mage hvile. Når vi kniper riktig kjenner vi at skjedeåpningen løftes litt oppover og at det strammer rundt endetarmen.
Hvil like lenge mellom hvert knip som du kniper. Pass på at du slipper bekkenbunnen helt opp før du begynner å telle sekundene du hviler.
Da vil treningen også bedre sirkulasjonen i muskulaturen og du unngår stram, øm bekkenbunn.
Hvis du skal trene bekkenbunnen på grunn av stram, øm muskulatur, det vi kaller vaginisme, anbefaler vi at du ser på vulva.no -> Pasient -> Sykdommer og tilstander -> Vulvodynier -> Vaginisme -> Behandling -> Bekkenbunn for god informasjon.
Der finner du også gode videoer for avslapningsøvelser og tøying.
Repeter så mange ganger du klarer i løpet av den tiden du har satt av.
Heis-øvelse
Du kan da også trene på "heis".
"Heis": Trekk inn så mye du klarer, hold 4 sekunder. Trekk enda litt mer inn, hold 4 sekunder. Slipp delvis ut, hold 3 sekunder. Slipp helt ut, slapp av 15 sekunder. Gjenta
Vedlikehold
Vedlikehold er å knipe 3-4 ganger ukentlig 5-10 minutter hver gang, fortsatt med fullt fokus når du kniper og lik vekt på hvile som knip.
Du kan variere mellom korte, raske inntrekninger, holde så lenge du klarer, heis og 7 sekunders inntrekk.
Etter en økt med bekkenbunnstrening, er det lurt å tøye bekkenbunnen i noen minutter på hver side, en enkel måte å tøye på, er ved å tøye innside lår, men det finnes også egne videoer av ulike tøyinger, søk for eksempel på "Pelvic floor stretches".
Verktøy og videre hjelp
Det finnes en app, "Knipeøvelser" utgitt av GynZone som er bra, den koster rundt 50 kroner.
Det finnes også et legeutviklet bekkenbunntrenings-spill, Perifit, som har fått positiv tilbakemelding fra mange av pasientene som bruker den. Det koster rundt 2000 kroner. Det er en sensor som settes inn i skjeden hvor den registrerer både sammentrekning og avslapning av bekkenbunn. Den kobles via Bluetooth opp mot en app som inneholder ulike spill. Se http://www.perifit.se for mer informasjon.
Oversikt over fysioterapeuter som kan hjelpe, finner du på quintet.no, slå opp på fanen som heter "Behandlere" og søk i ditt område for oversikt. En del har driftstilskudd og inngår i det offentlige helsetilbudet, en del er privatpraktiserende.